Amikor diétázni kezdünk, és elhatározzuk, hogy nem csábulunk el a pékségek túrós táska és kakaós csiga kínálatának láttán, és ezentúl csak egészségesen étkezünk, teljes kiőrlésű kenyeret vagy pékárut eszünk, akkor felmerül a kérdés, vajon melyik lisztet válasszuk, és hogyan süssünk belőle. Egyáltalán fogyaszt a teljes kiőrlésű kenyér? És mi a helyzet a szénhidrátcsökkentett változatokkal?
Miben különbözik a fehér és a teljes kiőrlésű liszt?
A sima fehér búzaliszt szinte teljes egészében csak a búzamag belsejéből áll. A fehér liszt hirtelen megemeli a vércukorszintet, emiatt elhízáshoz vezethet. Befolyásolja az immunrendszer működését, sőt, vitaminhiányos állapot is kialakulhat miatta. A teljes kiőrlésű liszt ezzel szemben a gabonaszem külső részét – azaz a korpát és a csírát, illetve a magbelsőt is tartalmazza, ezért magasabb ásványi anyag-, vitamin- és rosttartalommal bír, mint a fehér liszt. A plusz rostanyagok elnyújtják a szénhidrát felszívódását, ezáltal mérsékelik az inzulin emelkedését. A rostok vizet vesznek fel, ezért nő a térfogatuk és teltségérzetet keltenek.
A teljes kiőrlésű liszt hátrányai
Mielőtt leváltjuk a fehér lisztet, jó ha tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű változatok kinézete, állaga, íze más, mint a fehér liszté. Az amúgy világos színű piskóta sötét színben fog pompázni, erre készüljünk fel. A liszt szemcsésebb állagú, ha meggyúrjuk, a tészta kevésbé lesz lágy, és sokkal több vizet szív fel. Az íze savanykásabb, kell egy kis idő, amíg megszokjuk. A másik, amit jó ha tudunk, hogy attól, mert leváltjuk a fehér kenyeret teljes kiőrlésű termékekre, még nem leszünk karcsúbbak, nem ehetünk meg belőle akármennyit. Nem a bevitt kalóriák számában van nagy eltérés, hanem abban, hogy milyen hatással van az anyagcserénkre, a vércukorszintünkre, valamint a jóllakottság érzetre - ezt a femina.hu írásából részletesebben megtudhatjuk.
Teljes kiőrlésű lisztfajták
Durumliszt
Magas fehérjetartalmú liszt, nincs mellékíze, főleg tésztákat szoktak belőle készíteni, lassan felszívódó szénhidrát. Cukrászsütemények és édes tészták alapanyagául is szolgálhat.
Tönkölyliszt
A tönkölyliszttel tökéletesen lehet helyettesíteni a sima búzalisztet. A tönkölylisztből fehér és teljes kiőrlésű változat is készül. Bár már a fehér változat is jobb tápértékű, mint a sima liszt, a teljes kiőrlésű a legjobb választás. A fehérjetartalma a fehér liszt hatszorosa, jelentős a sikértartalma, így kelt tésztákhoz kiváló alapanyag.
Graham liszt
Nagyobb szemcseméretű, mint a többi teljes kiőrlésű liszt, így lassabban is szívódik fel. Magasabb a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma.
Teljes kiőrlésű rozsliszt
Alacsony sikértartalmú, barnás színű liszt. A vizet jobban magába zárja, így a belőle készülő pékáruk tovább maradnak frissek. A liszt értékes fehérjéket, rostokat, ásványi anyagokat és B-vitamint is tartalmaz. Kenyerek, mézes- és speciális sütemények készítéséhez jó választás.
Zabpehelyliszt
Nem ugyanaz mint a zabliszt, a zabpehelylisztnek magasabb a fehérje- és a rosttartalma. Tökéletes tápértékű, laktató, ráadásul mellékíze sincs. B1- és E-vitaminokban gazdag, valamint található benne vas, kálium, kalcium, foszfor és magnézium. Sütemények, palacsinták készítésére kiválóan alkalmas, valamint sűrítésre is használható. Kenyeret ne süssünk belőle, mert önmagában nem keleszthető.
Vigyázzunk a bolti barna kenyerekkel
A valódi barna – azaz kizárólag teljes kiőrlésű lisztből készült - kenyér tömött, nehezebb, és a látványuk sem olyan szemet gyönyörködtető, mint a fehér változaté. Ezért sokan hamisítják a barna kenyeret. Egy részük tulajdonképpen fehér, csak karamell alapú színezékkel vagy melasszal sötétebbé teszik. De a barna lisztet is dúsíthatják fehérrel, amitől egészséges látszatot keltenek a vásárlókban.
Mi a helyzet a szénhidrátcsökkentett pékáruval?
Nagyon jó lenne, ha létezne olyan kenyér, amelyből tényleg annyit ehetnénk büntetlenül, amennyit szeretnénk, mert nem tartalmazna szénhidrátot. Ez csak akkor lehetne lehetséges, ha nem lenne a kenyérben liszt. Mindenképpen tanulmányozzuk a címkéjét, mert ha az első alapanyag a búzaliszt, akkor abból tartalmazza a legtöbbet, így egyáltalán nem fogyaszt.
A szénhidrátot csak úgy tudják csökkenteni, ha a lisztet keverik mással, például maglisztekkel. De sajnos az esetek nagy részében szójalisztet használnak, aminek egy része génmódosított és rettentő egészségtelen. Sok reform, diétás lisztkeverék van a piacon, amelyek közül nagyon sok lisztkeverék plusz adalékokat tartalmaz, gyakran fehér lisztet, így ezek sem jó alternatívák.
A kizárólag magliszttel készített pékáru megfelelő választás lehet, ilyen a mandulaliszt, a zabliszt, a gesztenyeliszt vagy a mákliszt. A magoknak nagyon magas a fehérjetartalmuk és egészséges zsírforrásnak számítanak - alacsonyabb szénhidráttartalom mellett.
Fotók: Getty Images
