Ha elkezdünk futni, egy idő után a szervezetünk is próbál alkalmazkodni a megváltozott igényekhez. Először csak azt érezzük, hogy állandóan éhesek vagyunk és minden futás után pótolni akarjuk az elvesztett kalóriákat. Bárhogyan. Bármit. Sajnos nem igaz, hogyha az ember fut, bármit megehet, "úgyis lefutja". Inkább törekedjünk arra, hogy okosan pótoljuk a tápanyagokat.
Ha kezdő futók vagyunk, nincs szükség speciális étrendre, elég, ha a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályai szerint étkezünk. Elsősorban pótoljuk az elvesztett folyadékot és tápanyagot, amihez még étrendkiegészítők sem szükségesek, csak odafigyelés.
Ügyeljünk a tápanyagegyensúlyra!
Ha fogyni szeretnénk, vagy csak a súlyunkat megtartani, akkor sem szabad drasztikusan megvonni semmilyen tápanyagot a szervezetünktől. Sem a zsír, sem a szénhidrát nem ellenség, csak megfelelő formában és mértékkel kell fogyasztani. Szénhidrátból a bevitt kalóriák fele származzon, a többit nagyjából fele-fele arányban osszuk el a fehérje és a zsír között úgy, hogy picit a fehérje javára billenjen a mérleg.
Ha futni kezdünk, figyeljünk oda jobban a folyadékbevitelre. A futók edzés során nemcsak folyadékot, hanem ásványi anyagokat is vesztenek. Igyekezzünk napi 2,5 liter folyadékot meginni, ami lehet víz vagy koffeinmentes tea. Tavasszal és nyáron többet izzadunk, de mástól is függ, hogy mennyi folyadékot veszítünk, például attól is, hogy milyen sebességgel futunk. Edzés előtt 1-2 órával már igyunk meg fél litert, edzés közben pedig legalább 400 millilitert. Edzés után minél hamarabb pótoljuk a folyadékveszteség másfélszeresét. A veszteséget úgy tudjuk a megmérni, ha edzés előtt és után lemérjük a testsúlyunkat.
Fogyasszunk minőségi élelmiszereket
Rövidebb távok esetén bőven elég, ha egészséges, és nem feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk. Az étrend tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonát, sovány húsokat és halakat, zöldségeket, magvakat és tejterméket.
Az is nagyon fontos, hogy mit eszünk futás előtt, hisz kihat a teljesítményünkre. Ha egy amúgy megszokott ebéd után nem esik jól a futás, akkor azt az ételt ne edzésnapokon fogyasszuk. Ilyenkor szénhidrátban gazdag, alacsony zsír- és fehérjetartalmú ételek a jók, hogy ne legyenek gyomorproblémák. Sajtos-sonkás szendvics, egy szelet hús bulgurral szuper választás, a lényeg, hogy könnyen emészthető legyen.
Kerüljük a puffasztó ételeket, mint a káposzta, a brokkoli vagy a karfiol, a hüvelyeseket, valamint a nagyon rostos ételeket. Válasszunk gyorsabban felszívódó szénhidrátokat. Azt, hogy a futás előtt mennyivel ehetünk, magunknak kell kitapasztalni.
Miket együnk a különböző napszakokban futás előtt?
Reggel
Ha van legalább 2 óránk a futás előtt:
- natúr joghurt granolával
- kifli vagy kalács lekvárral, mézzel vagy egy kevés mogyoróvajjal
- pirítós vagy sima kenyér csirkemellsonkával
- zabkása
- banános, zabpehelylisztes palacsinta
Csak 1 óra maradt
- banán
- aszalt gyümölcs (bármi lehet, csak ne aszalt szilva, mert hashajtó lehet)
- turmix
- energiaszelet
Délután
Ebédre szénhidrátban gazdag fogást válasszunk.
- tészta paradicsomos szósszal
- sütőtökös gerslirizottó
- édesburgonya spenóttal, tükörtojással
- sütőtökcurry rizzsel
- tortilla tonhallal, salátával, paradicsomsalsával
Ha az ebéd és az edzés között hosszabb idő telik el és megéhezel, akkor a köztes időszakban válassz a felsorolt snackek közül.
A legjobb választás futás előtti uzsonnára
Késő délutáni vagy esti futásnál két órával az edzés előtt mindenképpen együnk.
- részben teljes kiőrlésű lisztből készült muffin
- pirítós kis mandulavajjal vagy mogyoróvajjal és banánnal
- keksz, a legjobb, ha házi készítésű
- pirítós kevés olajjal készült padlizsánkrémmel és uborkával vagy sárgarépával
- zöldturmix
Fotó: Getty Images
