A szénhidrát most nagy mumus, nem alaptalanul ugyan, de azért nem is méreg, mint ahogyan néhányan megpróbálják beállítani. Sok olyan formája van, ami nélkülözhetetlen a mindennapokhoz, főleg, ha valaki mozog is.
Nyilván azt mindenki tudja, hogy nem szabad tele hassal edzeni és folyamatosan gondoskodni kell a folyadékpótlásról, de mik lehetnek még fontosak?
Ebben a cikkben nem a fehérjeporokról és tablettákról lesz szó, olyan ételeket próbáltam meg összegyűjteni, amelyek könnyen beszerezhetőek vagy elkészíthetőek. Ha nem edzőterembe járunk, hanem otthon edzünk vagy a ház körül futunk, akkor is jó, ha elérhetőek számunkra a fontos tápanyagok. Én például az otthoni edzés híve vagyok, nagyon szuper alkalmazásokat lehet letölteni mobilra, amelyek nem igényelnek sok időt, mégis megmozgatnak rendesen.
Mivel én se sportoló, se edző nem vagyok - és a célom csak az, hogy karban tartsam magamat és egy kis izmot növesszek - a legáltalánosabb, hétköznapi megoldásokról lesz szó, de ha valaki komolyabban űzi a sportokat, akkor mindenképpen érdemes egy dietetikussal vagy személyi edzővel személyre szabott étrendet kialakítania.
Fotó: Shutterstock
Nagyon fontos a rendszeres étkezés: a dietetikusok a napi ötszöri, azonos időpontokban történő étkezést javasolják, de ebben az esetben kis adagokról van szó. Ha éppen pihenőnapot tartunk, akkor is figyeljünk oda arra, hogy mit eszünk, attól, hogy aznap nem edzünk, még ugyanolyan fontos a megfelelő táplálkozás.
Érdemes lehet naplót vezetni az étkezéseinkről, ugyanis egyéntől függ, hogy kinek mi esik jól és mennyi idővel az edzés előtt. Általában egy-másfél órával előtte javasolt enni, de van akinek a fél óra is elég lehet. Írjuk fel, hogy miből mennyit és mikor ettünk, tapasztaljuk ki, hogy nekünk melyik a legjobb módszer.
Mit együnk edzés előtt?
Edzés során folyamatos energiaellátásra van szükségünk. Az első 10 percben az izmokban található glikogénből nyerjük az erőt, majd a glükózból, végül pedig a zsírsavakból. A glikogén tehát az elsődleges, a szervezetünkben található glikogénraktárat pedig szénhidráttal tölthetjük fel. Edzés előtt ezért a magas és összetett szénhidráttartalmú ételek fogyasztása az ajánlott: ilyen pl. a zabkása, barna kenyér, barna rizs. Fontos, hogy lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, hogy a belőlük kinyert energia az edzés végéig kitartson.
A szénhidrát fogyasztása a vércukor szinten tartásában is szerepet játszik, ezzel elkerülhetjük azt, hogy szédüljünk vagy hányingerünk legyen az edzés közben. Lassan felszívódó fehérjékre is szüksége van a szervezetünknek, hiszen az izomban raktározott fehérjék sérülhetnek (különösen súlyzós edzés során). Ilyen fehérjéket pl. a sovány húsok, a túró, a tojás tartalmaz.
Ha tudjuk, hogy korán reggel szeretnénk edzeni, akkor előző este szénhidrátban és fehérjében gazdag vacsorát fogyasszunk. A reggelit azonban akkor sem hagyhatjuk el, legalább egy banánt vagy egy müzliszeletet együnk meg fél órával az edzés előtt, ugyanis ha éhgyomorra sportolunk, akkor legalább annyit ártunk magunknak, mintha tele lenne a hasunk: ha üres a gyomrunk, akkor a szervezet szénhidrát híján az izomfehérjét kezdi el lebontani.
Fotó: Shutterstock
Edzés közben
A megfelelő folyadékpótlás mindig fontos, de edzés során különösen. A folyamatos izzadással és verejtékezéssel rengeteg folyadékot vesztünk el. Érdemes az edzés előtt is inni 2-3 pohár vizet (ne közvetlenül előtte), de a sport közben is gondoskodjunk a folyadékbevitelről, 15-20 percenként igyunk meg pár korty vizet. Keményebb edzéshez választhatunk aminosavas italokat is, melyek segítenek abban, hogy az izomtömeg megmaradjon.
Mit együnk edzés után?
Nagyon fontos, hogy edzés után maximum fél órával együnk valamit. Ha izomra gyúrunk, akkor a fehérjebevitel a legfontosabb, hiszen az biztosítja az aminosavakat, amelyek az izmokba beépülve érik el a kívánt hatást. Nagyon sokan isznak ilyenkor fehérjeporokat vagy esznek proteinszeletet, de ezek nélkül is vihetünk be fehérjét a szervezetünkbe. Fehérjében gazdag pl. a hal, a csirkehús -vegetáriánusoknak a tofu - a tojás, párolt zöldségek. De a közkedvelt chiamag is dúskál a fehérjében, úgyhogy vacsorára akár azt is fogyaszthatunk.
A fehérje mellett szénhidrát bevitelre is szükség van, hiszen az elhasznált energiát valamivel pótolni kell. Persze ezt mértékkel tegyük, de nyugodtan fogyaszthatunk édesburgonyát vagy akár tésztákat is. A teljes kiőrlésű kenyér is szuper választás lehet. Ha például megiszunk egy csésze kefírt (ebben 11-14 gramm teljes fehérje van) és eszünk mellé egy szelet rozskenyeret, akkor a fehérje- és a szénhidrátpótlással is megvagyunk, nincs is szükségünk másra.
